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她只是做了一个硬拉,看完我却傻眼了......

发布时间:2017-09-05 浏览数:-

  大重量不要慌

  要对自己有信心

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  不过这个借位

  我是真的服气

  言归正传

  作为力量训练的黄金动作

  硬拉有着数不清的好处

  但想把它练好

  下面这些内容你一定要知道!

  ▼

  一正一反抓握方式

  据小编观察,现在大部分人做硬拉还是习惯正手握(掌心向下,从杆上方抓握),但是这样的话,杠铃杆可能会脱手,所以,一正一反式抓握就出现了,这种扭矩下你很难脱手,不仅可以提高握力,还能使力量得以提升,个人认为,比单纯助力带的效果要实际一些。

  强化每个动作中最难的部分

  卧推,上半部分你不会感觉费劲,难受的阶段在于最终推起重量的半程,硬拉、深蹲,都是这样的,这是你训练中最困难的阶段。那么,建议你在伙伴的帮助下,用大重量来突破这个界限,不断放大你的力量范围,当然,这个借力是需要控制的。

  对抗作用的力量训练

  这是一个神奇的现象,比如,你可以在每组卧推前,做一组轻重量的划船,你会发现自己卧推的状态也变大了。但重要的是,你的对抗肌训练一定不要做到力竭,否则就不是对主动肌的帮助,而是疲劳带来的阻碍了。

  另外,我们已经知道,硬拉有很多形式,那么你最适合做哪一种呢?

  Michael Hales博士最近在《力量与体能训练杂志》上发表的一篇文章回答了这个问题。你可以通过计算你的臂长与身高之比,躯干长度与身高之比,来确定自己的选择。

  1. 躯干长度:大腿侧面那块突出的骨头的顶端到头顶的垂直距离。

  2. 臂长:手臂向侧面伸直时,肩部顶端的骨头与中指顶端的距离。

  3. 身高:应赤脚靠墙站立测量。

  根据计算结果,按照下表对号入座,看看你的手臂和躯干长度属于短、中等还是长。

  躯干和手臂长度与身高之比

  1. 如果你的手臂相对于躯干来说较短,你在硬拉时更适合相扑站位。

  2. 如果你的手臂相对于躯干来说较长,你可能会发现传统硬拉感觉更轻松。

  3. 如果你的手臂相对于躯干来说属于中等,你采用哪种动作都可以。

  当然,骨骼并不代表一切,相比之下

  传统硬拉更适合那些臀部、腘绳肌和下背部强壮的人;相扑硬拉则对股四头肌和内收肌的要求更高,对内收肌柔韧性要求很高。

  如果你是初学者,不知道哪种硬拉更适合自己,可用上面的图表来判断。

  如果你是高级训练者,而你常做的硬拉不在上述之列,那可能是因为你的力量和柔韧性弥补了骨骼的影响。

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